Đau vai gáy là căn bệnh khá phổ biến hiện nay, thường xảy ra ở những người ngồi nhiều, ít khi thay đổi tư thế hoặc ngồi sai tư thế khi làm việc. Đừng quá lo lắng, ngoài việc sử dụng thuốc, người bị đau vai gáy nên kết hợp các bài tập yoga cổ vai gáy giúp thư giãn các khớp xương và lưu thông máu. Dưới đây là danh sách các bài tập yoga chữa đau vai gáy nhanh chóng và hiệu quả mà bạn nên tham khảo.
Phụ lục
Tác dụng của yoga trong điều trị đau vai gáy
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga là một trong những phương pháp giúp giảm đau vai gáy rất hiệu quả. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên về các bài tập yoga cổ và vai kéo dài 9 tuần, những người tham gia đã báo cáo rằng chứng đau cổ và vai đã giảm đáng kể và chức năng được cải thiện. Yoga ccó nhiều lợi ích cho người bị đau cổ vai, bao gồm:
- Yoga cổ vai gáy giúp chữa lành chứng đau vai gáy một cách tự nhiên và từ sâu bên trong mà không cần điều trị các triệu chứng bên ngoài, giúp cơ thể trở nên khỏe khoắn, linh hoạt đồng thời còn chữa lành chứng đau vai gáy.
- Yoga cổ vai có tác dụng kéo giãn cơ xương, giảm cứng và căng cơ hiệu quả, giúp người tập di chuyển dễ dàng và linh hoạt hơn.
- Yoga cổ vai còn giúp kích thích tuần hoàn máu ở cổ và vai, cung cấp đủ oxy cho tế bào, đồng thời giải phóng dây thần kinh khỏi sự chèn ép của axit lactic.
- Tập yoga cổ vai gáy tạo ra sự vận động cho các cơ và khớp, giúp chúng linh hoạt và đàn hồi hơn, ngăn ngừa lão hóa hiệu quả và thư giãn gân cốt một cách thoải mái nhất.
- Tập yoga là biện pháp tâm lý giúp người bệnh giải tỏa stress, căng thẳng, thư giãn và ngủ ngon hơn.
- Việc tập yoga cổ vai còn giúp người tập kiểm soát cân nặng, từ đó giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện lưu thông máu và tránh tổn thương lan rộng, cải thiện tính linh hoạt và khả năng miễn dịch.
Các bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả
Dưới đây là 10 bài tập yoga giúp giảm đau vai gáy hiệu quả có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập yoga gần đây đã được nhiều người chia sẻ và tập luyện.
Tư thế đại bàng
Tư thế đại bàng trong yoga cổ và vai rất hữu ích trong việc giúp giảm bớt áp lực lên lưng, vai và cổ. Ngoài ra, tư thế này còn giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ vai. Phù hợp với nhân viên văn phòng hoặc tài xế… công việc đòi hỏi phải ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế với hai chân cong và hai tay ở hai bên.
- Bước 2: Chuyển trọng lượng sang chân trái.
- Bước 3: Nhấc chân phải lên khỏi sàn.
- Bước 4: Bắt chéo đùi phải qua đùi trái càng cao càng tốt.
- Bước 5: Móc chân phải quanh bắp chân trái.
- Bước 6: Đưa 2 tay ra trước mặt và song song với sàn.
- Bước 7: Uốn và chéo cánh tay trái qua bên phải, móc vào khuỷu tay sao cho khuỷu tay chồng lên nhau và uốn cong một góc 90 độ.
Tư thế con cá
Tư thế con cá kích thích kéo dài cột sống, cải thiện tư thế của người tập và giảm căng thẳng ở vùng vai, cổ và cổ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép sát vào nhau.
- Bước 2: Đặt 2 tay dưới mông.
- Bước 3: Nâng ngực lên và ngửa cổ ra sau, tạo áp lực lên khuỷu tay và cánh tay và nở ngực tối đa.
Thực hiện 6 lần, lần cuối giữ 5 giây.
Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình được sử dụng để điều trị cho những người bị đau cổ, vai và cổ có thể giúp người tập thư giãn và chữa lành cơn đau ở những tư thế này. Ngoài tác dụng hỗ trợ điều trị, nó còn có những công dụng tuyệt vời khác như: giảm căng thẳng và giảm đau lưng nếu bạn thực hiện thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập, hai chân dang rộng, hai tay thả lỏng, mặt quay sang bên phải.
- Bước 2: Nâng chân phải lên, bắt chéo chân phải qua đầu gối trái, duỗi thẳng tay trái, giữ ngón chân cái của bàn chân trái rồi gập tay phải ra sau lưng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 10 giây.
- Bước 4: Sau đó thả lỏng, nghỉ vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Thực hiện bài tập này 20 phút mỗi ngày để giảm đau cổ và vai.
Tư thế nhân sư
Các động tác trong bài tập yoga cổ vai – Sphinx gây ra khả năng tác động trực tiếp đến các nhóm cơ ở lưng, vai và cổ, từ đó giải phóng áp lực đè nặng lên các bộ phận này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Đặt khuỷu tay song song trước mặt, từ từ nâng đầu và ngực lên, đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, giữ chặt lưng, mông và hông.
- Bước 3: Ngẩng ngực, cằm hướng về phía trước, hít thở sâu.
Giữ tư thế trong 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.
Tư thế mặt bò
Tư thế mặt bò giúp mở và tăng độ linh hoạt của vai một cách hiệu quả, tăng cường và làm săn chắc cơ ngực, giúp cơ vai được căng giãn thoải mái. Nó được coi là bài tập yoga hiệu quả để điều trị chứng đau cổ và vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm tập, lưng thẳng, tay thả lỏng.
- Bước 2: Bắt chéo chân và đặt chân phải lên trên chân trái sao cho gót chân chạm vào mông.
- Bước 3: Hít thở chậm và nhẹ nhàng. Đưa tay phải ra sau lưng và uốn cong khuỷu tay, đưa nó lên. Tay trái cũng đưa lên, cúi xuống và giữ tay phải phía sau.
- Bước 4: Duỗi thẳng cả hai vai và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây.
Đổi bên và lặp lại tương tự. Làm điều đó 30 phút mỗi ngày.
Tư thế em bé
Luyện tập tư thế yoga này không chỉ có tác dụng trực tiếp lên toàn bộ vùng vai, cổ, gáy của người tập mà còn kéo giãn cột sống, giúp vùng lưng khỏe mạnh, linh hoạt hơn, từ đó chữa khỏi các cơn đau nhức.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, co chân lại rồi ngồi trên gót chân.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu và đưa hai tay lên trên đầu.
- Bước 3: Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời giữ hai tay thẳng trước mặt.
- Bước 4: Từ từ nâng người lên và đưa tay về vị trí ban đầu, thở nhẹ và kết thúc bài tập.
Tư thế con thỏ
Tư thế con thỏ giúp bạn kéo giãn cổ và cột sống hiệu quả. Tư thế làm tăng tính linh hoạt và đàn hồi của cột sống thắt lưng. Đồng thời, nó giúp đưa oxy lên não. Đây là tư thế yoga phù hợp cho dân văn phòng, giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng sau nhiều ngày làm việc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ trên sàn, đưa hai đầu gối sát vào nhau. Gót chân duỗi thẳng về phía sau, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
- Bước 2: Đặt 2 tay xuống và cúi đầu sát vào đầu gối. Di chuyển sao cho trán hướng vào đầu gối của chân. Hít thở đều.
- Bước 3: Giữ cột sống cuộn tròn với cơ thể. Đưa tay ra sau và dùng tay giữ gót chân. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thẳng cánh tay của bạn.
- Bước 4: Thử thở nhiều hơn bằng mũi để cảm thấy dễ chịu hơn. Giữ tư thế trong khoảng 10 đến 20 giây, tùy theo khả năng chịu đựng của cơ thể.
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo được đánh giá là rất hiệu quả trong nhóm bài tập yoga cổ và vai. Bởi những động tác mạnh sẽ giúp tác động sâu đến khớp cổ, vai của người tập. Từ đó, những cơn đau nhức lập tức được “giảm bớt” và các vùng cột sống cũng được kéo giãn tối đa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ 2 gối trên thảm tập, đồng thời dùng tay ấn về phía trước sao cho tay, đầu gối và chân duỗi thẳng trên một đường thẳng.
- Bước 2: Đặt 2 tay vuông góc với sàn, 2 tay rộng bằng vai và 2 đầu gối rộng bằng hông. Mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Hít vào, hạ đầu xuống sao cho cằm hướng vào ngực, đầu hướng vào rốn. Cong lưng lên càng nhiều càng tốt trong khi đẩy hông.
- Bước 4: Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế trong vài hơi thở.
- Bước 5: Thở ra từ từ để trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 5-6 lần để có kết quả tốt.
Tư thế sợi chỉ xâu kim
Tư thế sợi chỉ xâu kim có tác động lớn đến vai. Đặc biệt, nó kéo giãn các cơ ở vai, giúp giảm đau và đánh tan mỡ thừa. Ngoài ra, tác dụng đối xứng hai bên của tư thế này còn giúp tác động sâu vào các nhóm cơ nhỏ trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò, từ từ hạ tay trái sang bên phải, tay phải vuông góc hoặc thẳng hướng xuống sàn, bả vai chạm đất và hông nâng lên.
- Bước 2: Khi hạ vai và cánh tay xuống sàn, hít thở sâu và thư giãn, đừng căng cơ tay quá nhiều.
- Bước 3: Dùng trọng lượng cơ thể siết chặt vai và cánh tay để vùng vai và cổ được kéo giãn.
Giữ mỗi bên trong 15 – 30 giây rồi đổi sang bên kia.
Tư thế trái tim tan chảy
Tư thế trái tim tan chảy ảnh hưởng đến các cơ ở lưng giữa, nhóm cơ ít được vận động nhất và giúp thư giãn các cơ xung quanh, trong đó có cơ vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Mông hướng lên trên, thân mình hạ xuống, ngực chạm sàn, hai tay đưa lên cao quá đầu, ép sát sàn.
- Bước 2: Đưa người về tư thế chống đẩy.
- Bước 3: Giữ thăng bằng cơ thể, sau đó gập đầu gối và đưa đầu gối sát mặt đất.
- Bước 4: Đưa người về điểm xuất phát.
Lặp lại 10-12 lần. Khi thực hiện động tác này, hãy giữ mông cao và cánh tay rộng hơn vai.
Những lưu ý khi tập yoga chữa đau vai gáy
Theo các chuyên gia Club Gym UnityFitness, mặc dù vẫn có thể tập yoga khi bị đau vai gáy nhưng người bệnh cũng cần chú ý hơn trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.
- Luyện tập các động tác đều đặn hàng ngày, với tốc độ nhẹ nhàng, vừa phải.
- Trong quá trình tập luyện, bạn nên kết hợp hít thở sâu và đều đặn.
- Không thực hiện các động tác gây khó chịu, đau nhức ở vùng bị đau.
- Nếu bạn cảm thấy đau và căng hơn khi tập luyện, bạn nên ngừng tập luyện và xem lại hướng dẫn. Ngoài ra, bạn nên đi khám bác sĩ để có chẩn đoán bệnh tốt nhất khi cơn đau tăng lên.
- Đối với những động tác Yoga giảm đau vai gáy cần độ giãn cơ cao, bạn chỉ cần tập theo mức độ chịu đựng của cơ thể.
- Đối với các phong trào Yoga trị liệu đau vai gáy đòi hỏi kỹ thuật cao. Nếu chưa quen có thể nhờ chuyên gia giúp bạn luyện tập một cách đúng đắn nhất.
- Tập thể dục ít nhất 5 ngày một tuần trong khoảng 20-30 phút mỗi ngày sẽ giúp bệnh nhân khắc phục tình trạng đau cơ nhanh chóng.
- Để có hiệu quả, bạn cần cân bằng việc tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý.
- Bạn có thể kết hợp liệu pháp yoga và massage để giúp cơ cổ và vai trở nên đàn hồi và thư giãn hơn.
Phòng tập Unity Fitness – Hệ thống tập yoga chất lượng cao
Unity Fitness là điểm đến lý tưởng nếu bạn đang tìm kiếm một phòng tập yoga có chất lượng tuyệt vời và môi trường tập luyện thoải mái. Với thiết kế tinh tế, không gian yên tĩnh và âm nhạc thư giãn, mỗi buổi tập luyện tại đây là một hành trình khám phá bản thân. Ở đây bạn có cơ hội kết nối sâu sắc với chính mình và tìm thấy sự cân bằng hơn. Phòng gym Unity Fitness cũng được trang bị rất hiện đại và được nhiều khách hàng đánh giá cao.
Tại Unity Fitness có đội ngũ giáo viên yoga hàng đầu với kiến thức chuyên môn sâu và kinh nghiệm giảng dạy phong phú. Giáo viên tại đây không chỉ am hiểu về kỹ năng yoga mà còn có khả năng truyền đạt thông tin rõ ràng và hiệu quả.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. HCM
- Hotline: 19001559
- Website: https://unityfitness.vn/
Các bài tập yoga chữa đau vai gáy là phương pháp hỗ trợ điều trị đau vai gáy hiệu quả nhưng không nhằm mục đích thay thế việc điều trị bằng thuốc. Vì vậy, ngoài phương pháp này, bạn cần kết hợp các phương pháp điều trị, phương pháp chữa bệnh khác để nhanh chóng lấy lại sức khỏe và tinh thần như mong muốn. Hy vọng bài viết trên sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích nhất.